ВАЖНОСТЬ ОТДЫХА
Статья Лайла МакДональда:
Зайдите в спортзал и хорошенько оглядитесь вокруг. Я хочу, чтобы вы поискали там глазами людей с бандажами для коленных суставов и локтей, в бинтах для запястий и т.д., которые продолжают интенсивно тренироваться (по крайней мере, пытаются). Еще поищите тех, кто просто механически повторяет упражнения, словно из какого-то стыдливого чувства долга, вины или чего-то еще. Кстати, если задуматься, то, возможно, вы — как раз один из этих людей.
Дни отдыха
Я хочу, чтобы вы спросили себя: «Сколько дней у меня выходных?» И когда я говорю выходных, я имею в виду именно выходных, а не «я делаю час аэробики, но это не считается». Именно выходных! Один? Может, два?... Вероятно, их не так много. Так сколько же людей - из тех, кто обертывает себя всеми этими бандажами и лентами - вкалывают там каждый день, а иногда и не по одному разу. Они либо тягают вес несколько раз в неделю, оставляя кардио на эти самые «выходные», либо каждый раз делают и то и другое.
Поверьте мне, я тоже был ТАМ, пытаясь тренироваться 6 дней в неделю (хотя, по крайней мере, я пожертвовал один день для выходного, но и то ближе к 30 годам). И я еще удивлялся, чего это я так быстро сгорал, чувствовал себя все время усталым, не мог нормально заниматься и т.д. и т.п.
Вы, конечно, возразите: ведь Лэнс (прим. - думаю, имеется в виду семикратный победитель Тур де Франс Лэнс Армстронг) тоже тренируется 6 дней в неделю, и так делают большинство велосипедистов. Ну да, велосипедисты генетические фрики, тренируются все время (у них нет работы и прочих отвлекающих факторов), но почти все движущиеся в пелотоне употребляют допинги, так что вам не составит труда сделать выводы о том, почему вы, со своей работой и стрессами повседневной жизни, не готовитесь к Тур Де Франс.
А еще большинство бегунов бегают 6 дней в неделю. Ага, большинство бегунов перетренированы и имеют хронические травмы! Плюс Арнольд и иже с ним поднимают тяжести 6 дней в неделю. Генетика и допинги! То же самое с болгарами, русскими (советскими), да с кем угодно! Это все генетическая элита, тренирующаяся все время. У нее нет ни другой работы, ни повседневного стресса, и они заправлены по самые жабры. Если у вас нет условий таких же, как и у них, — не пытайтесь подражать их тренировкам. А с учетом того, как много элитных атлетов страдает от перетренированности, возможно, им тоже надо почаще отдыхать.
Так вот издалека я намекаю на то, что вы — видимо, обычный среднестатистический посетитель зала, и, скорее всего, вы делаете слишком много. Вероятно, вы тренируетесь слишком много дней в неделю и берете слишком мало выходных. Вы делаете силовые 3-4 раза в неделю и еще пытаетесь сделать кардио в следующие 3-4 дня (что особенно часто бывает у дам, помешанных на лишнем весе и своем жире). И вам еще интересно, почему вы постоянно чувствуете какой-то дискомфорт в суставах, потеряли энтузиазм по отношению к тренировкам? Все это сигналы того, что вы, как минимум, поставили себе слишком большие цели, а возможно, перетренировались.
Я хочу, чтобы вы взглянули на свое сегодняшнее расписание тренировок. Как много дней вы занимаетесь? Сколько вы отдыхаете? И чайникам-новичкам, и элитным атлетам я рекомендую одно и то же: давать себе, по крайней мере, один выходной в неделю.
Полный выходной! И это как минимум!
Это называется пассивным отдыхом. Я хочу, чтобы вы просто сидели и бездельничали весь день. Знаете, я не очень религиозный человек, но лучше всего это подытожить цитатой из книжки Чарли Фрэнсиса «Speed Trap». Фрэнсис как-то спросил своего тренера, могут ли они позволить себе выходной в воскресенье. И тренер ответил ему: «Бог создал мир за шесть дней, а на седьмой он отдыхал. Думаешь, ты сможешь создать что-то лучше?»
Большинство профессиональных атлетов по меньшей мире один день в неделю отдыхают от тренировок. Те же, кто этого не делает, со временем платят за это своим здоровьем. Так почему же вы думаете, что вам нужно больше тренировок, чем им? Если вы не можете усидеть на месте, чтобы чего-то не поделать, ну выйдите на улицу, погуляйте. Только держитесь подальше от спортзала! Иначе вы не придете в себя перед походом туда завтра.
По меньшей мере один (или два) каких-нибудь других дня недели должны тратиться на активный отдых. Это должна быть какая-нибудь легкая активность, чтобы улучшить восстановление. Выносливый велосипедист, который обычно тренируется часа по 2, может в этот день спокойно покрутить педали около 30-40 минут (пульс — 130-140 или ниже). Я имею в виду такое легкое катание, почти без давления на педали. Оно разгоняет кровь, сжигает немного калорий и помогает восстановлению. Употребление белково-углеводного коктейля во время активного отдыха может помочь доставить питательные вещества к недавно проработанным мышцам. Бегунам стоит поделать что-то вроде кросс-тренинга, чтобы дать отдохнуть их соединительным тканям. Попробуйте EFX/эллиптические упражнения, или какие-нибудь другие, но без лишних ударов.
Люди, занимающиеся с большими весами, могут делать либо что-то похоже на пассивный отдых, либо какую-нибудь легкую и не очень интенсивную кардио нагрузку (ходьба, катание на велосипеде и пр.), но без лишних усилий! Если вы пытаетесь заниматься бодибилдингом, трех-четырех серьезных тренировок в неделю вам будет достаточно. Большинство пауэрлифтеров занимаются в среднем 4 раза в неделю, хотя в последнее время появляются и такие, кто делает это чаще (только это, скорее всего, фул-тайм атлеты, и тут всегда надо помнить про фактор стероидов). Так почему же вы думаете, что вам нужно проводить в зоне тяжелых весов больше времени, чем им?
Даже по отношению к обычным фитнес-тренажерам, думаю, что взять дополнительные выходные дни (ну или дни активного отдыха) было бы очень полезно. Попробуйте сократить свои силовые тренировки (большинство людей тренируется абсурдно долго) и вместо этого добавить немного кардио после силовых занятий (в дни тренировок верхней части тела).
Думаю, вы уловили идею. Попробуйте тренироваться 3-4 раза в неделю + один день полный выходной + пара дней активного отдыха.
Попробуйте поделать это следующие 2 недели, сократив свои дни тренировок и повысив число дней отдыха и восстановления. Проверьте, не появилось ли в вас больше энтузиазма и сил для основных тренировок? Ниже я расскажу вам о более долгих перерывах, и почему они так полезны.
Еще немного размышлений об отдыхе
А теперь я хочу, чтобы вы спросили себя: «Когда в последний раз я делал длительный перерыв в тренировках?» Под длительным перерывом я имею в виду не день или два, а что-то более существенное — скажем, 5-14 дней. В эти дни вы и близко не подходили к спортзалу, и либо ничего не делали вообще, либо делали что-то совершенно не похожее на вашу обычную тренировочную программу. Если вам ничего не приходит в голову, попробуйте вспомнить тот момент, когда вы болели или были травмированы и были вынуждены не тренироваться. Что вы заметили, когда вернулись?
Если это был не очень продолжительный период (продолжительный — это более двух недель), готов поспорить, энтузиазма у вас было куда больше обычного, кое-какие боли прошли. Возможно, вам даже удалось прорваться через плато, на котором так долго топтались перед перерывом.
А затем, если вы такой же, как и все, вы вернулись к своему обычному режиму. Вкалывая неделями, месяцами, даже годами без отдыха. До следующей травмы или болезни. Цикл повторяется, пока вы не поумнеете. Если, конечно, вы поумнеете.
Скорее всего, если вы похожи на большинство, то одна только идея провести 5 дней (или более!) без тренировки вселяет в вас страх. Якобы вся ваша сила, мышцы и подтянутость исчезнут. «И, о боже мой, я просто потолстею!»
Хотя исследования и реальный опыт говорят о совершенно другом. Не так уж много вы потеряете за эти 5-14 дней безделья, хотя это смотря на что обращать внимание. Просто подумайте об этом вот в каком ключе: если вы тратите 11,5 месяцев в год приводя себя в форму, то как много формы вы потеряете (только честно) за 5-14 дней? Не так уж и много — вот вам мой ответ.
Учитывая то, как много сейчас перетренированных людей, многие из них вернутся в зал еще более сильными и в более лучшей форме, чем до этого. Даже с точки зрения сжигания жира!
Почти у всех спортсменов есть так называемый легкий период в их тренировочном процессе (некоторые называют это разгрузкой или deloading). Это в значительной степени зависит от того, как они готовятся. Те, у кого таких периодов разгрузки нет, должны их ввести в свои занятия. Примерная схема такова: интенсивные тренировки в течение 3 недель, затем идет «легкая неделя», когда снижается либо объем, либо интенсивность, либо частота занятий (или даже все вместе). Другие берут 5-6 сложных недель, затем одну легкую.
Помимо этого, здесь необходима и полная неделя отдыха после каждых 3-х циклов таких тренировок, то есть каждые 18-24 недель.
Тренер Чарли Фрэнсис часто давал своим спортсменам 5 дней полного отдыха через каждые 12-16 недель. Следующие 12 недель — это чередование 3 недель с жестким графиком и одной с легким. Финальный этап — 5 дней полного отдыха и восстановления. Затем все по новой. Но все же большинство людей почему-то думают, что могут тренироваться круглый год подряд изо всех сил.
Кроме того, в конце каждого сезона большинство спортсменов имеют от 2-4 недель так называемого фазового перехода, то есть перехода от предыдущего сезона подготовки к следующему. Раньше это называлось межсезоньем, спортсмены просто сидели без дела месяц или два (правда, такие перерывы могут быть опасны для формы). Теперь подобный период длится около 2-4 недель, он включает в себя небольшое количество нагрузки, чтобы спортсмены не слишком отвыкали от тренировок.
В общем я хочу, чтобы вы еще раз взглянули на свое расписание прошлого года. Когда в последний раз вы отдыхали неделю или две и делали что-то совершенно другое? Поднимитесь в горы, займитесь чем-то еще, сделайте просто что-то совсем другое! И не бойтесь этих 5 дней легкой тренировки каждые 3-4 месяца, которые помогают отдохнуть и вашему телу, и сознанию. Вы не потеряете ничего, и может, вернувшись в зал, даже обнаружите, что, наоборот, что-то приобрели. Как физически, так и психологически. Давайте посмотрим правде в глаза, если тренировка превращается в рутину, вы перестаете стараться, у вас меньше успехов. Отвлекитесь от упражнений, чтобы обновить разум и тело, и затем приступите к ним с новым запалом!
